腹筋を割る方法をよく周りの方から聞かれるので、私が実際にプヨプヨなお腹から3ヶ月で腹筋を割ったトレーニング方法をご紹介します。
家で腹筋を何回もするのは苦痛ですが、ジムで効果的な腹筋をすれば、多くの回数と時間は必要ありません。
また、筋肉をつけるためには食事も重要ですので、食事についても軽くご紹介します。
もしもっと早く効果を実感したい場合は、これからご紹介する方法を週1回ではなく、週に2〜3回やってもOKです。ただし、筋肉は休ませる必要がありますので、中2日は休息期間を取りましょう。
私が実践した腹筋の方法
1. 腹筋用の斜めに設定できるベンチを利用
ジムによくある腹筋用の斜めにできるベンチを利用します。
2. 腹筋動作が10回で限界になる角度に設定
腹筋動作が10回で限界になるようにベンチの角度を設定します。この角度は腹筋をしながら探ってください。
久しぶりに腹筋をする場合は無理は禁物です！いきなり張り切って最大傾斜で全力で腹筋すると腹筋を痛める可能性があります。私がそうでした(笑)
3. 手の位置は胸の前でクロス
手を胸の前でクロスさせます。この位置にすることで反動がつけづらくなります。
4. 背中をつけずに腹筋する
腹筋をする時のポイントはベンチに背中をつけないことです。ベンチに背中がギリギリつかないところまで下ろして、上体をあげます。
5. ゆっくりと動作を行う
ガシガシと連続で動作を行うのではなく、ゆっくりと腹筋の動作を行います。下ろすのに2秒、底で1秒、上げるのに2秒のイメージです。これによって反動をつけずに腹筋の力のみで動作を行い、腹筋に負荷をかけられます。
6. 1セット10回を3セット、インターバルは1分半〜3分。
1セット10回(限界まで)、インターバル1分半〜3分で3セット行います。
目標は10回ですが、8回〜15回程度で、限界まで行います。16回以上できてしまうようであれば、ベンチの角度を急にするか、動作時間を長くして1回の負荷をあげます。
インターバルは空けすぎると腹筋の負荷・集中力が分散してしまいます。長くてもインターバルは3分で次のセットを開始します。
集中してトレーニングを行います。
食事について
筋肉を作るためには、たんぱく質が必要です。筋トレをした日と翌日は体重1kgあたり1.6〜2gのたんぱく質を摂取するようにしましょう。体重70kgの方であれば1日あたり112〜140gのたんぱく質が必要です。
また、人間の体は一度にたんぱく質を吸収できないので数回(4〜６回)に分けて摂取します。
普段の食事から必要なたんぱく質を摂取するのは難しいですが、鳥の胸肉やプロテインパウダーを利用すれば、コストもかからず、高品質なたんぱく質を摂取することができます。
トレーニング1時間前
トレーニングする1時間前ぐらいに、たんぱく質と炭水化物を摂取してください。炭水化物はトレーニングするための燃料になります。ただし、炭水化物の取りすぎは肥満の原因になりますので、適量を摂取してください。
私の場合は茹でた鶏胸肉170g、白米250gを食べてました。鶏胸肉はポン酢で食べるとさっぱりして食べられるのでオススメです。
トレーニング中
水分を多めに摂取しましょう。
トレーニング後
トレーニング後は体が栄養を求めています。トレーニング後30分以内にトレーニング前と同じようにたんぱく質と炭水化物を摂取しましょう。
ただし、痩せたい方は炭水化物の量を減らしてください。
私の場合はトレーニング後に固形物を取るのが辛かったので、水に溶かしたプロテインパウダーと菓子パン(ジャム＆マーガリンや5個入りのチョコパン)を食べてました。
痩せたい場合は菓子パンは食べない方がいいと思います。
