筋肉を大きくするためには正しい筋トレ・食事(栄養)・休息の3つのポイントが重要です。
この3つのポイントについてご紹介します。
筋肉を大きくするための筋肉トレーニングの基本
8〜20回程度で限界になる重量を扱う
軽い重量で何百回も同じ動作をしても疲れるだけで筋肉は、大きくなりにくいです。
筋肉を大きくするにはある程度、重い重量で筋肉に負荷をかける必要があります。
基本的には8〜20回程度で限界がくる重量を扱います。
重すぎてもよくありません。
初心者にありがちなのが重すぎる重量で5回程度しか回数を行えない筋トレを行うことです。
3セット行う
1セット行っただけでは筋肉を追い込めません。基本的には3セット行います。
最初にウォーミングアップとして軽い重量で1セット20回を追加して計4セットを行えるとベターです。
1セットを12回としてウォーミングアップを追加した場合は20(回) + 12(回) × 3(セット) = 56回を行うことになりますが、基本的に毎セット限界まで行うので1セット目は12回できても2セットは12回もできないので回数は減ることになります。
重要なのは回数ではなく限界まで追い込むことです。
インターバルは1分〜3分
セットの間のインターバル(休息時間)は1〜3分取りましょう。
個人的にには1分30秒程度で次のセットを開始するのがオススメです。
トレーニングをする時間は長くても1時間30分以内
筋トレを1時間30分以上しても集中力が持たないのであまり意味がありません。短時間に集中して筋肉を追い込むことが大事です。
また、長時間のトレーニングによって辛いイメージが残ると筋トレが続かない原因にもなります。
短時間で楽しくトレーニングを行うことが重要です。
食事をしっかりとる
筋トレをしても筋肉を作る栄養がないと筋肉は大きくなりません。
特に普段の食事だと不足しがちなたんぱく質と炭水化物を意識して摂取することが重要です。
たんぱく質(Protein)の効果
たんぱく質は筋肉を作る素材になります。
たんぱく質がないといくら筋トレしても筋肉が大きくなりません。
炭水化物(Carbohydrate)の効果
炭水化物は筋トレをするための燃料になります。また、たんぱく質を血液に運ぶ燃料にもなります。
炭水化物が不足していると筋トレのパフォーマンスが落ち結果的に筋肉がつかないことになります。
不足しがちなたんぱく質
筋肥大を目指すなら、1日にたんぱく質は体重1kgあたり2g必要です。70kgの人であれば140gのたんぱく質が必要になります。
普段の食事だとたんぱく質は不足しがちです。
鶏胸肉やプロテインパウダーを利用して、必要なたんぱく質を取るように心がけてください。
プロテインパウダーで1度に吸収できるたんぱく質は20g程度なので分けて取るようにします。
必要なたんぱく質と炭水化物の量の計算方法は別の記事に記載してますのでぜひチェックしてみてください。
筋トレの60分前、筋トレ後30分以内のたんぱく質と炭水化物を摂取する
筋トレ前と筋トレ後はしっかり栄養を摂取してください。
また、筋トレ中は水分を十分に取るようにしてください。
休息
48〜72時間の休息
筋肉が回復するには48〜72時間以上必要と言われています。筋肉が大きくなるのは回復するときです。
この時に、体に十分なたんぱく質がないと筋肉が大きくならないので筋トレ後もたんぱく質を摂取し続けることを心がけましょう。
また、毎日同じ部位に対して筋トレを行うのは筋肉に回復する時間を与えず、大きくなることを妨げることになります。
一度筋トレをしたら同じ部位に対する筋トレは48時間以上の時間を空けるようにしましょう。
別の部位であれば連続して筋トレするのは問題ありません。
参考リンク
筋トレの”全て”が分かる｜トレーニング初心者が見るべき筋肉の鍛え方
効果的な筋肉の付け方。筋トレで効率よく筋肥大させる9つのポイント
