健康的に体重をコントロールするカロリーとPFCバランスの基礎知識

健康的に体重をコントロールするには3大栄養素であるたんぱく質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)をバランスよく摂取することが必要です。

無理な脂質・炭水化物の制限、もしくは過剰摂取は体に負担がかかり、健康によくありません。

理想的な栄養バランスを維持しつつ、全体のカロリーをコントロールすることで体重を計画的かつ健康的にコントロールする方法をご紹介いたします。

自分の体重を維持する基本カロリーを知る

まずは、自分の体重の維持に必要な1日のカロリーを計算します。
基本カロリーは基礎代謝と運動レベルから算出されます。

基本カロリー(kcal/1日)　＝ (基礎代謝)kcal ×　運動レベル

こちらのメディカルズ本舗のページで計算できます。
男性・30才・体重62kg・活動レベル普通の場合は2420kcal/日でした。

体重1kg減らすためのカロリーは7200kcal

体重1kgを減らすためには7200kcalを減らせばOKです。

体重を1ヶ月で1kg減らしたい場合は240kcal/日少なく摂取する計算になります。

つまり、基本カロリーが2420kcalの方は2420 – 240 = 2020kcalを1日に摂取すれば自然に体重が1ヶ月で1kg落ちるということになります。

そもそもカロリーとは何でしょうか。

「カロリー」とはエネルギーの単位です。 1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalです。 1ml（1cc：小さじ1/5杯分）の水の温度を1℃上げるのは1calです。 電化製品が動くためには電気エネルギーが必要なのと同じで、人間も生きていく為に常にエネルギーが必要です。人間のエネルギー源は、ご存知の通り「食糧」になります。

100kcalのエネルギーを持つ食べ物を食べても、100kcalのエネルギーを消費する運動をすれば、食べた分のエネルギーは消費され、からだの中には残りません。しかし食べたエネルギーを全て消費しきれずエネルギーが余って残った場合、そのエネルギーは、「脂肪」に変えられてからだに貯蔵されます。

脂肪1kgを消費するには
では、体内に貯蔵されている脂肪1kg（1,000g）を消費するにはどれだけのカロリーが必要になるのでしょうか？
脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。脂肪細胞の約8割は脂質（あぶらの塊）ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。
これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）は、9kcal×1000g×80％＝約7200kcal 程になります。 つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30＝240kcalとなり1日あたり240kcalになります。毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来るのです。
ちなみに240kcalは、食べ物では「どら焼き1個」や、「発泡酒ロング缶（500ml）1つ」程度。生ビールなら「中ジョッキ1.2杯」くらいです。※2 運動では「ウオーキング約50分」、「ジョギング約27分」程度を目安と考えてください

引用　カロリーとは｜健康のつくりかた｜タニタ

まとめると・・・

1kgの脂肪を落としたい場合は7200kcalを消費すればいいです。

30日で達成するには1日240kcal減らせば達成可能です。

単純に摂取カロリーを少なくすると体重(脂肪)も落ちていきます！！

摂取カロリーから3大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)の摂取量を計算する

摂取カロリーをコントールするに3大栄養素であるProtein(たんぱく質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の量を計算します。
3大栄養素のことを頭文字をとってPFCと言います。

3大栄養素PFCのカロリー換算

PFCをカロリーに換算すると以下になります。

たんぱく質(P) ： 1g あたり 4kcal
脂質(F) ： 1g あたり 9kcal
炭水化物(C) ： 1g あたり 4kcal

理想的なPFCバランス

たんぱく質(P) – 13-20% (筋トレされている方は体重 × 2倍)gの摂取を推奨
脂質(F) – 20-30%
炭水化物(C) – 50-65%

理想的なPFCを計算する

1日の理想的な摂取カロリーを2400kcal、たんぱく質を17%、脂質を25%、炭水化物を58%とした場合の計算式は以下になります。

たんぱく質(P)　= 2400 × 0.17 ÷ 4 = 102g
脂質(F) = 2400 ×  0.25 ÷ 9 = 66.666...g
炭水化物 = 2400 × 0.58 ÷ 4 = 348g

上記の値を目安にダイエットしたい方はPFCバランスを維持しながら全体のカロリーを減らすか、脂質、炭水化物の量を少なめに取り、摂取カロリーを減らすことで健康的に体重を減らすことが可能になります。

たんぱく質の量を減らすと筋肉が落ちてしまうので、たんぱく質は減らさないようにしましょう。

参考

PFCバランスとは｜カロリー計算&ダイエット記録サポートアプリ「カロリDiet」 | コナミスポーツクラブ オリジナル | 株式会社コナミスポーツライフ

PFCバランスとは | 栄養成分ナビ

筋トレやダイエット中の食事は「PFCバランス」を意識。たんぱく質・脂質・炭水化物の量を見直すポイント | 健康×スポーツ『MELOS』

そもそも体重１kg減らすには何kcalの消費が必要なのか？ – NAVER まとめ

◆◇医師が教える！ １分ダイエット◇◆

エネルギー産生栄養素バランス （％エネルギー）

カロリーとは｜健康のつくりかた｜タニタ

SOMASOLE｜日本公式サイト

そもそも、あなたが1日に必要なカロリーって？ | スポーツクラブ JOYFIT

bmiと適正エネルギー量計算します｜全国に宅配のメディカルズ本舗

日本医師会