筋トレ初心がやりがちなNG行動をまとめました。
これから筋トレを始める方は本記事を参考にして効率的にトレーニングを始めましょう。
トレーニング前に静的ストレッチをやってしまう
ストレッチには大きく3種類あります。
静的ストレッチ：動きがない状態で筋肉を伸ばすストレッチ、(例)伸ばした状態10秒で止める
動的ストレッチ：動きながら筋肉をストレッチする
PNF：リハビリに使用されるストレッチ
静的ストレッチを行うと筋肉を伸ばして筋力が落ちてしまい筋トレのパフォーマンスが悪くなるという研究データがあります。
動的ストレッチを行いましょう。
ウォーミングアップをしないでメインセットを始めてしまう
いきなり重い重量でトレーニングをすると怪我の原因になります。
特に肩や肘の種目は怪我しやすいのでウォーミングアップセットを取り入れましょう。
軽い重量で20回程度のウォーミングアップセットを動的ストレッチだと思って行ってから、メインセットを開始しましょう。
ガシガシと早い動作でやってしまう
とにかく回数をやればいいと思ってガシガシと素早く動作を行うと筋肉が大きくなりづらいです。
ゆっくり動作を行うほうが筋肉が大きくなりやすいと言われています。
重すぎる重量を扱ってしまう
5回程度しかできない重量を扱っても筋肥大の効果は薄いです。
8回〜20回繰り返せる重量を扱いましょう。
最初から重いダンベルを選ぶ必要はありません。
１セットで満足してしまう
筋トレは1種目につき2〜3セットやりましょう。
ウォーミングアップも忘れずに。
長時間トレーニングをやってしまう
長時間のトレーニングはオーバーワークで効果的ではありません。
プロのボディビルダーでもウェイトトレーニングの時間は1時間程度の方が多いです。
長くても1時間30分以内にトレーニングを終わらせるようにしましょう
食事を軽視してしまう
せっかく筋トレしても筋肉を作る栄養素であるたんぱく質がないと筋肉がつきません。
筋トレ中は体重1kgあたり2gのたんぱく質が1日に必要とされています。
また、人間の体は1度に多くのたんぱく質を吸収できないのでこまめにたんぱく質を摂取するようにしましょう。
プロテインを1度に大量に飲んでもたんぱく質は20g程度しか吸収されないのでご注意ください。
参考リンク
筋トレの基礎知識を別記事にまとめていますので参考になります。
筋肉を大きくするための筋トレ基礎知識〜重量・回数・食事・休息〜
