【体験記】ガリガリだった僕が体をデカくした方法【太りたい!】

腹痛

痩せ型でガリガリだった私が体を大きくした方法をご紹介します。

身長169cm・体重56kgだった私が10ヶ月で10kg増量し、体重66kgにすることができました。

私は、太ると思っていた食品(牛乳やレトルト食品等)をやめて筋トレすることによって、体を大きくできたので同じ体質の方に参考にして頂ければ幸いです。

ちなみに私は以下のような特徴があります。

  • 朝ご飯を食べる気がしない
  • お腹を下しやすい
  • 空腹を我慢してしまう

そして具体的には以下の3項目を実行しました。

  • 朝と寝る前に一杯のプロテイン
  • 乳製品を食べない
  • 筋トレを始めた

(前提知識)体重を増やすために必要なカロリーを知る

カロリーコントロール

チェック

体重増加:摂取カロリー > 消費カロリー

まず、前提として、太るためには摂取カロリー消費カロリーより上回っている必要があります。


例えば、身長169cmの方が、体重62kgを目標とすると、1日に必要なカロリーは約2400kcalになります。

理想的な栄養バランスは、たんぱく質102g、脂質66g、炭水化物348gになります。

この栄養素を摂取すれば体重は自然に増えて行くことになりますが、
摂取しようとしても私はお腹を下しやすいので適当に食べても体に吸収されません。

食品パッケージにカロリーが記載されているので、ご自身が1日にどのくらいのカロリーを摂取しているかを数えてみることをオススメします。


ちなみに、必要なカロリーの具体的な計算方法は健康的に体重をコントロールするカロリーとPFCバランスの基礎知識に記載しています。

太るための習慣

朝と寝る前に一杯のプロテイン

痩せ型の人で、朝ご飯を食べていない人が多いのではないでしょうでしょうか?

私は朝ご飯を食べていませんでした。理由は以下の通りです。

  • 口がパサついてパンや白米などの固形物を食べる気がしない
  • 朝はお腹が空いていない
  • 準備で忙しい

そこで私は朝ご飯を固形物ではなく、飲みもので摂取することにしました。

朝と夜にプロテインパウダーをプロテインシェイカーにいれて水と混ぜて飲みます。

後述するオススメのプロテインは1杯約120kcalです。朝と夜に飲めば、約120kcal X 2 = 約240kcalも1日に多く摂取できます。

1ヶ月で7200kcalなので約1kg体重が増える計算です。

カロリーと体重の関係については長くなるので割愛しますが、だいたい7200kcalで体重1kgの効果があると考えてください。

プロテインパウダーが嫌な人は別の食品でも構いません。ただし、お腹を下さない食品にしましょう。

お腹をくださなかった食べ物

いいね

ここからは、私が実際に食べて、お腹を下しずらかった食品を紹介します。

個人差があるので参考程度にして頂ければと思います。

プロテインパウダー

プロテイン,ゴールドスタンダード

プロテインパウダーは手軽にたんぱく質を摂取できるのオススメです!

プロテインシェイカーに水を入れて振って飲むだけです。

ゴールドスタンダードのプロテインは、付属のスプーン1杯で約120kcalを摂取することができます。

菓子パン(あんパン、チョコパン、クリームパン)

あんパン(5個入り)

あんパンの栄養成分

コンビニでよく売っている柔らかいパンです。炭水化物が豊富に含まれており、食べやすくて手軽に炭水化物を摂取できます。

特に5個入りの「あんパン」は炭水化物とたんぱく質が多く含まれていて1個ずつ分けて食べることもできるのでオススメです!

とりあえず買っておいて、小腹が空いたら食べる習慣がついたら最強です!

吸収もされやすくお腹を下したことはありません。

鶏肉と一緒に茹でてポン酢で食べるのがオススメです。

キムチ鍋に入れるのもオススメです。
Amazonで購入できます。

鶏肉

鶏胸肉

安くてコスパはとてもいいです。タンパク質も豊富に含まれていて筋肉の合成に役立ちます。
太りたい方はもも肉、余分な脂質を摂取したくない方は胸肉を選択しましょう。

白米

私は250gのごはんをレンジでチンして食べてました。
Amazonで購入できます。

卵は完全栄養食と言われるぐらい色々なビタミンが含まれています。

唯一ビタミンCがないので、他の食品から摂取しましょう

良質なタンパク質も約6g含まれており、1日1個以上食べるべき食品です。

ちなみに、なかやまきんに君は1日に5個食べているそうです。

食欲をあげるオススメの食品

キムチ、にんにく、生姜、ポン酢、わさび

体重を増やすための週間:間食をこまめにとる

間食する癖をつけます。2〜3時間おきに何か食べるようにします。

手軽に間食できるものを家やオフィスに置いておくことをオススメします。

特に炭水化物を多く含む食品を食べるようにします。
カロリーを求めて脂質が多過ぎる食品だと眠くなったりします。

私の場合は、間食にお菓子(アルフォート、カントリーマーム)や菓子パン(あんパン、チョコパン、ジャムパン)をよく食べてました。

筋トレもオススメ

筋トレ

私は筋トレすることによって、体重を増やすことができました。私は自分では、筋肉質だと考えていました。懸垂や腹筋は平均より多くできましたし、腹筋もわれていました。

しかし、実際は人より筋肉量が少なかったのです。他の方に比べて、重いものを持ち上げたり押したりする力が圧倒的にありませんでした。

一見すると腹筋などが浮き出ていて、筋肉があるように見えていただけでした。

そこで、筋トレを始めると一気に体重が増えていきました。

家で行う腹筋や腕立てだと、筋肉を大きくする筋肥大の効果が薄いので、重量を扱えるジムで筋トレすることをオススメします。

筋肉を大きくする筋トレの基礎知識は別記事にまとめていますのでぜひチェックしてみてください。

【NG食品】お腹を下す原因だった食品(私の場合)

私が太ると思って食べていた、お腹を下す原因だった食品をご紹介します。

私と同じ体質で太れない原因がわからない方々の助けになれば幸いです。

【NG】牛乳・乳製品

牛乳

(例)牛乳、飲むヨーグルト、コーヒーフレッシュ、ザバスのミルクプロテイン等。

日本人は乳糖を分解できない体質の場合が多いので、乳製品は要注意です。

また、子供より大人の方がお腹を下しやすいです。
子供の頃は給食で飲んでいて平気だった記憶がある方も、今はお腹を下す原因である可能があるので注意しましょう。

【NG】安いレトルト食品

(例)レトルトカレー、レトルトシチュー等。

安くて白米が進むのでレトルトカレーはよく食べていました。

特に安いものは高確率でお腹を下します

ファミレスのコーヒー

缶コーヒーやコンビニのコーヒーはお腹を壊さないのですが、サイ○リヤのホットコーヒーは100%お腹を壊します。

まとめ

痩せ型の僕が体を大きくした方法をご紹介しました。

私は痩せ型の体系がずっとコンプレックスだったので同じ悩みを持つ方の参考になれば幸いです!

参考リンク

脱ガリガリ体型!食べても太らない人が健康的に太る方法、食べ物、筋トレ … タケダノリヒロ.com › 雑学

youtube動画「 太れない人が太るには?FFMIで増量目標を設定!ガリからマッチョへの道」

太りたい人の太る方法5つ!人には言えない悩み【嫌味じゃないんです

【太る方法】ガリガリだった僕が標準体重になれるまでにやったアレコレ | ヨーグルト日誌|ヨーグルト日誌

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